คุณตั้งปณิธานปีใหม่ว่าจะวิ่งมาราธอนหรือไม่? หรือบางทีคุณอาจพิชิตการวิ่งมาราธอนและต้องการแข่งขันที่ยาวนานขึ้น อาหารของคุณมีความสำคัญอย่างยิ่งในการวิ่งระยะไกล หากคุณไม่กินอาหารที่เหมาะสมในปริมาณที่เหมาะสม คุณอาจได้รับพลังงานไม่เพียงพอที่จะฝึกและแข่งขันอย่างเหมาะสม
เมื่อเวลาผ่านไป การมีพลังงานไม่เพียงพอระหว่างการฝึกซ้อมอาจนำไปสู่กลุ่มอาการ “การขาดพลังงานสัมพัทธ์ในการเล่นกีฬา” (RED-S) ภาวะนี้อาจทำให้เกิดปัญหาเช่นการฟื้นตัวไม่ดีระหว่างการฝึก ความ
สามารถในการฝึกลดลง การบาดเจ็บที่เกิดซ้ำ และระบบภูมิคุ้มกันถูกกด
นอกจากนี้ยังอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อ ภาวะแทรกซ้อนทาง สุขภาพอื่นๆ ได้อีกด้วย สิ่งสำคัญในระยะยาวคือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก ขึ้นอยู่กับความรุนแรง นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและระบบทางเดินอาหาร เช่น อาการท้องผูก
เพื่อลดความเสี่ยงของการขาดพลังงานสัมพัทธ์ นี่คือสิ่งที่คุณควรกินหากคุณวิ่งระยะไกล
คณะกรรมการโอลิมปิกสากลด้านโภชนาการเพื่อการกีฬาแนะนำให้นักกีฬาที่มีความอดทน ซึ่งแข่งขันหรือฝึกซ้อมนานถึง 3 ชั่วโมงต่อวัน ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 6-10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน
สำหรับคนน้ำหนัก 70 กก. จะเท่ากับ 420-700 กรัมต่อวัน สำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนสูง (ผู้ที่ฝึกหรือแข่งขันมากกว่าสี่หรือห้าชั่วโมงต่อวัน) อยู่ที่ 8-12 กรัมต่อกิโลกรัม สำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 70 กก. ให้อยู่ที่ 560-840 กรัมต่อวัน
คาร์โบไฮเดรตประมาณ 50 กรัมสามารถพบได้ในอาหารแต่ละชนิดต่อไปนี้: บิสกิตวีทบิกซ์ 5 ชิ้น, ขนมปัง 4 ชิ้น, กล้วยลูกใหญ่ 2 ลูก, มันฝรั่งขนาดกลาง 3 ลูก, นมปรุงแต่ง 600 มล., ข้าว 1 ถ้วย หรือหนึ่งในสาม ถ้วยพาสต้า อย่างที่คุณเห็น คุณจะต้องกินคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างมากตลอดทั้งวันจึงจะได้ตามคำแนะนำ!
ดังนั้นสำหรับนักวิ่งที่มีน้ำหนัก 70 กก. นั่นหมายถึงคาร์โบไฮเดรต 70-280 กรัมก่อนการแข่งขัน มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 70 กรัมในแต่ละสิ่งต่อไปนี้: ขนมปังปิ้งผลไม้ 2 ชิ้นกับกล้วยลูกใหญ่ พาสต้าปรุงสุก 1 ถ้วยครึ่ง หรือนมปรุงแต่ง 600 มล. บวกแอปเปิ้ล
คุณต้องรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณในระหว่างกิจกรรม
ความอดทน คุณจะต้องบริโภค 30-60 กรัมต่อชั่วโมง และระหว่างกิจกรรมที่มีความอดทนสูง มากถึง 90 กรัมต่อชั่วโมง ไม่ว่าคุณจะมีน้ำหนักเท่าใดก็ตาม ตามหลักการแล้วอาหารควรมีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีไฟเบอร์ต่ำเพื่อลดความรู้สึกไม่สบายในทางเดินอาหาร เช่น อาการท้องอืดหรือท้องเสียจากนักวิ่ง
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 60 กรัม จะเป็นขนมปังขาวสามแผ่นกับแยม หรือเจลพลังงานสองแผ่น (เจลคาร์โบไฮเดรตสูงห่อเล็กๆ) เครื่องดื่มเกลือแร่ยังมีประโยชน์หากคุณรู้สึกไม่อยากอาหาร ขวดขนาด 600 มล. จะช่วยในการคืนน้ำและให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 40 กรัม
คำแนะนำเหล่านี้เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น นักกีฬาควรพิจารณาการรับประทานอาหารในปัจจุบันควบคู่ไปกับความเข้มข้นในการฝึกซ้อม ไม่ว่าจะเป็นการบรรลุเป้าหมายการฝึกซ้อม เหนื่อยเร็วแค่ไหนระหว่างการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน การพักฟื้นระหว่างการฝึกซ้อม และการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก
ไขมันจะถูกใช้มากขึ้นตามระยะเวลาของการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น และหากออกกำลังกายนานกว่า 4 ชั่วโมง ร่างกายของคุณจะเริ่มใช้โปรตีนในปริมาณเล็กน้อย เป็นการยากที่จะระบุระดับไขมันและโปรตีนที่แน่นอนที่ใช้ เนื่องจากขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกายและระดับการฝึก
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากไขมันก่อให้เกิดพลังงาน สิ่งสำคัญคือต้องรวมแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากนมไว้ในอาหารของคุณ แม้ว่าจะไม่มีแนวทางกำหนดไว้ว่าคุณต้องกินไขมันมากแค่ไหนก็ตาม
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาอาจสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ
โปรตีนจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แนวทางโภชนาการของสมาคมกีฬานานาชาติแนะนำให้นักกีฬาที่มีความอดทนกินโปรตีน 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน ซึ่งเท่ากับ 98 ก. สำหรับนักวิ่งที่มีน้ำหนัก 70 กก. อาหารแต่ละอย่างมีโปรตีนประมาณ 10 กรัม: ไข่สองฟอง ชีส 30 กรัม ไก่ไม่ติดมัน 40 กรัม นม 250 มล. ถั่วเลนทิล 3 ใน 4 ถ้วย เต้าหู้ 120 กรัม ถั่ว 60 กรัม หรือนมถั่วเหลือง 300 มล.
การบริโภคโปรตีน 20 กรัมใน 1-2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายช่วยเพิ่มการซ่อมแซมและเพิ่มกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนนี้สามารถพบได้ในทูน่ากระป๋องเล็กๆ หนึ่งกระป๋อง นม 600 มล. หรือไก่ 80 กรัม
ท้ายที่สุดแล้ว ไม่มีนักกีฬาสองคนที่มีข้อกำหนดเหมือนกันในการบรรลุเป้าหมายที่พวกเขาต้องการจากการฝึกซ้อมและการแข่งขัน
แม้ว่าคุณอาจถูกล่อลวงให้ซื้ออาหารเสริมเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ แต่สิ่งนี้จะมีผลกระทบเล็กน้อยเว้นแต่คุณจะได้รับการควบคุมอาหารอย่างถูกต้องก่อน อาจคุ้มค่าที่จะพูดคุยกับนักกำหนดอาหารด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีคุณสมบัติตรงตามข้อกำหนดด้านพลังงานและของเหลว และไม่มีความเสี่ยงต่อกลุ่มอาการขาดพลังงานสัมพัทธ์
Credit : สล็อตออนไลน์ / สล็อตยูฟ่าเว็บตรง
